Le Rugby est un sport de combats et de courses nécessitant une dépense énergétique très importante pendant près d’une heure et demie. L’importance du repas d’avant match avec nos fameuses pâtes, nos carottes, nos fruits, ou les quelques orange fraichement coupées de la mi-temps sont capitales. Ces apports en glucides (sucres) sont les meilleurs nutriments énergétiques pour l’activité sportive, soit le meilleur carburant pour jouer un match de rugby.

Aujourd’hui, lorsque l’on parle de glucides, on a à l’esprit les sucres « rapides » et « lents ». Les premiers arrivent très rapidement dans le sang pour être utilisés par les muscles immédiatement. Ces sucres rapides impliquent que s’ils ne sont pas utilisés de suite, ils seront stockés. À l’inverse, les sucres « lents » sont moins sujets au stockage puisqu’ils sont diffusés lentement dans le sang et en proportion plus infime.

Il y a plus de 30 ans, cette classification était très théorique et déterminée par la structure moléculaire des différents glucides existant. Plus sa structure, était longue et plus le corps humain mettait du temps à la digérer et l’amener dans le sang. Plus elle était petite et plus vite elle était disponible pour les muscles.
L’avancée technologique de ses dernières années a permis de vérifier ces théories, mais le bilan reste surprenant. L’utilisation du carbone 14 et les données informatiques complexes ont permis, dans les années 80, de calculer le temps d’assimilation  des sucres contenus dans notre alimentation. De la bouche à la circulation sanguine, il a été établit une nouvelle classification en fonction de leur « Index Glycémique » (rapport entre la quantité de sucre apportée par un aliment au cours des deux premières heures et celle apportée par un glucide de référence comme le sucre ou la mie de pain).

Certains aliments rapides, comme le sucre ou le miel, ont été approuvés une nouvelle fois par ce nouveau procédé. Mais la surprise vient d’autre aliment comme le pain blanc qui a une vitesse de digestion presque aussi rapide que le sucre. La pomme de terre frite est digérée plus rapidement que celle à la vapeur. Le riz « basmati » est digéré plus lentement que le riz de Camargue… L’index glycémique  ne se contente donc plus de prendre en compte la nature même de l’aliment mais sa préparation et sa cuisson font parties eux aussi des facteurs déterminants.

La classification qui respecte le mieux la réalité de la physiologie digestive est donc la suivante:

  • Les IG bas sont inférieurs ou égal à 35;
  • Les IG moyens sont compris entre 35 et 50;
  • Les IG élevés sont supérieur à 50.

Tableau d’Index Glycémique:

 

IndexAliments
110Maltose (bière)
100Glucose
95Pomme de terre cuites au four ou frites
Pâtes à la farine de riz
Galettes de riz soufflé
90Purée de pomme de terre
Riz instantané
Miel
85Carottes cuites
Corn-flakes, Pop-corn,
Farine T45 (pain très blanc baguette)
Gâteau de riz
80Fèves
Crackers
Pain d’épices
75Potiron, Citrouille
Farine T55 (baguette)
Weetabix, Chocopops
Pastèque
70Croissant, petit pain au lait
Gnocchi
Pain de campagne (farine blanche T65)
Céréales sucrées
Barres chocolatées (type Mars)
Pomme de terre bouillie (sans peau)
Riz blanc précuit incollable
Maïs moderne américain
Navets
Maïzena, Tacos
Soda sucré, Coca, Pepsi classiques
Sucre de canne ou de betterave (saccharose)
65Pommes de terre cuites à l’eau dans leur peau
Semoule raffinée (couscous, taboulé)
Betterave
Barre de céréales
Banane, melon, ananas
Raisins secs
Confiture classique 50% sucre
Fruit au sirop
Jus d’orange industriel
60Riz long cuit en 15 mn
Cookies
Papaye
Chips
55Biscuit sec type « Petit beurre »
Biscuits sablés
Muesli non toasté, Spécial K
Kiwi
Igname
50Pain complet (farine T150)
Sarrazin, Flocons d’avoine
Chocolat
Muffin aux pommes
Riz brun complet
Petits pois en conserve
Patate douce, carottes crues
Mangue
Pâtes blanches bien cuites
Sorbets
Riz blancs riches en Amylose (Basmati.)
45Muesli toasté
Pain au son
Boulgour entier
Grains de blé dur entier précuit (Ebly)
Porridge
Petits pois frais
Raisin
40Jus d’orange frais
Jus de pomme nature
Pain de seigle complet
Pâtes complètes (farineT150)
Haricots rouges
35Pain intégral
Pâtes (spaghetti) cuites « al dente »
Vermicelles chinois
Maïs indien ancestral
Quinoa
Bâtonnet de poisson
Pois secs
Yogourt
Orange, pomme, poire, abricots secs, figues
30Pâtes intégrales
Lait
All-bran (céréales)
Pêches
Lait chocolaté non sucré
Haricots secs, haricots de Soissons
Haricots beurre, haricots verts
Lentilles brunes, Pois chiches
Marmelade aux fruits (sans sucre ajouté)
22prune
Lentilles vertes, Pois cassés
Cerises, pamplemousse
20Fructose
15Grains de soja
Abricot
10Légumes verts,
Salades
[Tomate, aubergines, poivrons
Ail, oignons, Champignons, etc…

 

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Certains de ses résultats relèvent du mystère pour les scientifiques. Beaucoup de professionnels préfèrent rester sur des acquis, plutôt que d’utiliser des résultats confirmés mais inexplicables. Que l’on veuille éviter le coup de fatigue au cours d’un rencontre, récupérer après un effort ou au contraire, éviter la prise de poids, on doit faire un choix: La simplicité théorique de glucides « rapide » (confiture, bonbons) ou « lent » (pâtes, pain, riz), ou bien l’utilisation complexe d’une grille de classification alimentaire (ci-dessus) à garder dans son portable ou à coller sur son frigo.

Référence:
http://fr.wikipedia.org/wiki/Index_glyc%C3%A9mique
http://www.ladocumentationfrancaise.fr/AFSSA
http://www.sport-et-vie.com/numero-89/