Cet article sur la préparation mentale au rugby a été écrit par Marc du site Sportmental.fr, il vient nous faire part de conseils et d’exercices issus de son domaine d’expertise (la préparation mentale et la psychologie du sport).

Vous avez les mains moites avant vos matchs de rugby ? Vous stressez, vous avez peut-être aussi la boule au ventre ? Surement que vous vous mettez la pression car vous accordez beaucoup d’importance à l’issue du match et à votre performance sur le terrain. Alors la préparation mentale pour le rugby peut vous aider !

Vous ne voulez pas vous décevoir, vous ne voulez pas décevoir votre coach, vos coéquipiers et peut-être vos parents. L’issue d’un match vous parait surement assez incertaine et cette incertitude génère en vous du stress.

Ce stress vous empêche de performer à votre vrai niveau. Vous vous en rendez bien compte : en match vous êtes moins bon qu’à l’entrainement. Cela est très probablement dû à votre stress qui est trop élevé le jour du match.

Peut-être que vous avez d’autres coéquipiers qui sont moins performants que vous en temps normal à l’entrainement et qui pourtant performent mieux que vous en match. Votre stresse entrave votre performance et vous empêche de jouer à votre vrai niveau.

Vous êtes bon et vous vous vous entrainez dur mais à cause de ce stress vous ne pouvez pas le prouver aux autres. C’est si rageant !

Heureusement cet article est là pour résoudre votre problème ! Je vais vous donner des exercices de préparation mentale pour le rugby. Vous pouvez d’ailleurs retrouver de nombreux exercices https://www.coachxv.com/entrainement/en tout genre sur ce site pour améliorer votre jeu.

Dans l’idéal vous devriez lire cet article longtemps avant d’avoir besoin d’utiliser la préparation mentale mais je me doute que nombre d’entre vous tomberont dessus le jour de leur match. Je vais donc donner des exercices de préparation mentale au rugby pour le jour du match et  d’autres pour un plus long terme.

Gérer son stress

Le stress

Avant de vouloir gérer son stress il faut savoir comment se crée le stress.

Le stress est le résultat d’une différence. Plus la différence est grande entre le niveau de jeu que vous pensez avoir et le niveau de jeu que vous pensez devoir avoir pour performer sera élevée, plus vous serez stresser.

Gérer son stress avec la préparation mentale

Vous sentez peut-être le stress qui monte lorsque votre coach vous appelle pour rentrer sur le terrain ou encore lorsque vous venez de louper une action que vous jugez facile.

Le stress entraine une plus forte activation de votre corps. Votre rythme cardiaque est plus élevé, votre sang se déplace plus dans vos bras et vos jambes.

Pour calmer votre corps qui s’emballe et gérer votre énergie vous devez respirer profondément. Prendre plusieurs respirations profondes à la suite va activer votre système parasympathique et éliminer le cortisol (hormone du stress).

Mais les respirations profondes vous apporteront bien plus que cela. Le stress arrive lorssque vous n’êtes pas dans l’instant présent. Vous stressez soit car vous anticipez le futur soit car vous ruminez le passé. Les respirations profondes vont vous aider à faire le vide sur ces pensées parasites et vous aider à vous reconcentrer sur l’instant présent.

Beaucoup de sportifs et de rugbyman méditent. La méditation aide à activer rapidement ce système de respiration profonde qui actionne le système parasympathique et élimine le cortisol. La méditation permet aussi d’améliorer la concentration et aide à être plus dans l’instant présent.

Exercice : Essayez de méditer 10 minutes par jour, vous pouvez commencer avec des méditations guidées sur YouTube.

Si vous n’arrivez pas à implémenter cette habitude dans votre vie, essayez tout de même de prendre de profondes respirations avec le ventre la prochaine fois que vous vous sentirez stresser en match.

Gérer son stress grâce à la fixation d’objectifs

L’une des habiletés principales à développer lorsqu’on fait de la préparation mentale pour le rugby est la gestion du stress. Vous savez maintenant d’où provient votre stress. Pour réduire ce stress il va falloir travailler à avoir une image de vous et de votre niveau de jeu qui soit plus positive.

Une des causes du stress chez les joueurs est souvent une mauvaise fixation d’objectif. Si votre objectif du match est « On doit gagner » ou « Je dois faire au moins 3 essais ». Alors ils peuvent induire chez vous du stress. Ces objectifs ne dépendent pas uniquement de vous et sont donc une cause d’incertitude.

Bien sûr que vous allez tout faire pour gagner le match mais vous ne devez pas vous en vouloir si vous perdez le match car cette issue (gagner ou perdre) dépend d’un nombre incalculable de facteurs (coéquipiers, arbitres, adversaires, coach, blessures, météo…). Vous n’êtes pas le seul responsable d’une victoire ou d’une défaite.

Vous devez vous fixer des objectifs dont vous seuls êtes le maître ! Par exemple : « Je vais réussir au moins 90% de mes passes ». Il est aussi possible de se fixer toujours de la même manière des objectifs sur la saison ex : « Je vais réussir au minimum 35% de mes transformations sur cette saison ».

Exercice : Fixer vous 3 objectifs chiffrés qui ne dépendent que de vous pour votre prochain match et 3 autres objectifs sur la saison.

Visualisation

La visualisation consiste à s’imaginer réaliser un geste ou une action. Par le biais d’images mentales on se voit réaliser ces actions. C’est une technique très efficace en préparation mentale pour le rugby. La visualisation à de nombreux intérêts.

Les Barrières Mentales

Elle permet de concevoir qu’il est possible de réaliser de grandes choses. De nombreux sportifs ont déjà pu dire « J’avais déjà réussi cette action dans ma tête ». Avant de réaliser une action incroyable. La visualisation permet de briser des barrières mentales.

Technique Gestuelle

Elle améliore l’apprentissage d’un geste technique. En se visualisant précisément et au ralenti un geste technique que l’on essaie d’apprendre on progresse dans son apprentissage. Pour bien faire cette visualisation il faut décortiquer au maximum le geste et remarquer chacun des détails qui doivent être effectués à la suite.
Exemple : Pour un coup de pied de pénalité je pose le tee, je fais 4 grands pas en arrière et 2 petits de côté. Je prends un temps de concentration et une grande respiration. Je penche mon buste en avant. Ensuite j’avance le pied droit en premier, je penche encore un peu le buste. Mon deuxième pas est un peu plus grand que le premier etc…
La visualisation doit vraiment être faite précisément et en prenant conscience de chacun des détails du geste à réaliser.

Appréhension

Elle permet de mieux appréhender une situation que l’on redoute. Peut-être par exemple que vous n’aimez pas être à l’arrière lors d’une mêlée. Avec la visualisation ce qui est bien c’est que tout est possible. Alors visualiser vous à l’arrière d’une mêlée poussant de toutes vos forces et apportant un gros avantage à votre équipe. Imaginez la situation qui se déroule pour le mieux et votre équipe s’emparer du ballon.

Confiance en soi

Elle permet d’augmenter sa confiance en soi et de diminuer le stress et l’anxiété. Vous pouvez visualiser le meilleur match de votre vie. Refaites-vous le film de ce match. Imaginez le plus en détail possible. Voyez à quel point vous réussissiez et était performant sur le terrain. Prenez le temps de bien visualiser et emportez cette énergie avec vous pour votre prochain match.
Si vous n’avez pas d’idée du « meilleur match de votre vie » vous pouvez très bien en inventer un de toute pièce. Imaginez-vous un match du début à la fin ou vous êtes ultra-performant.

Pour bien visualiser, visualisez avec précision et en prenant conscience de tous les éléments. Il est également bon de modifier vos visualisations. Visualisez parfois la scène en vitesse x0.5 et parfois en vitesse x2, parfois vue de vos propres yeux, parfois des yeux d’un spectateur dans les gradins.

Exercice : Choisissez une des 4 visualisations exposées ci-dessous et enregistrez avec votre smartphone votre propre enregistrement de visualisation ou vous décrivez l’action que vous réalisez. Une fois que vous avez bien pris le temps de décrire précisément l’action dans votre enregistrement allongez-vous et prenez quelques respirations profondes.
Démarrez ensuite l’enregistrement, fermez les yeux et visualisez en suivant vos propres instructions. Essayez de faire au moins une visualisation ou une méditation chaque jour. Lorsque vous aurez l’habitude vous pourrez visualiser sans instructions.

La préparation mentale d’avant match

Avant un match de rugby vous devez vous mettre en confiance. La veille du match vous pouvez vous faire un entrainement spécial « confiance » où vous travaillez seulement vos points forts et où vous prenez plaisir a performer dans ce que vous savez bien faire. Ainsi vous aurez une vision positive de votre jeu et vous augmentez votre confiance en vous.

Vous pouvez également prendre de grandes respirations pour relâcher la pression et revenir dans l’instant présent si vous vous sentez stressé.

Vous pouvez effectuer une visualisation en vous imaginant le meilleur scénario possible du match. Cela boostera votre confiance et vous aidera à jouer de manière plus relâchée et à être performant.

Vous pouvez travailler sur votre discours interne. Beaucoup de sportifs ont tendance à se parler négativement « Je n’aurai pas dû faire ça » « Si je ne réussis pas je suis un raté ». Prenez une grande attention à ce discours que vous vous tenez et faites en sorte qu’il soit toujours positif « Allez ! », « Je vais le faire, j’en suis capable ».

Dans tous les cas vous devez prendre conscience que le match ne changera pas votre niveau de jeu. Beaucoup de sportifs revoient toutes leurs mauvaises actions du match et s’en veulent après un mauvais match.

Mais vous devez comprendre que votre niveau de jeu n’a pas changé entre avant et après le match. Vous avez toujours le même niveau de jeu. Il est absurde de penser que vous êtes un moins bon rugbyman après le match que vous ne l’étiez avant. Vous avez toujours le même niveau de jeu !

Etude sur la force mentale chez les rugbymans

Une étude a été menée sur 115 rugbymans professionnels jouant à différents niveau au Royaume-Uni. Certains jouaient au niveau International, d’autres en Super League et en première division.

L’étude a démontré que les rugbymans qui jouaient au meilleur niveau (international) avaient une meilleur robustesse mentale en terme de contrôle du challenge et étaient plus engagés vis-à-vis de leur sport. Ils possédaient également un meilleur contrôle de leur attention et savaient mieux gérer leurs énergies négatives.

Il est indéniable que le mental tout comme le physique, la technique ou la tactique se doit d’être travaillé. Le mental fait partie intégrante de la performance, c’est souvent le facteur qui fera la différence entre deux joueurs du même niveau.

En finir avec le stress et se préparer mentalement

Si vous réalisez tous ces exercices et que vous pratiquez les conseils donnés dans cet article vous deviendrez un as de la préparation mentale au rugby. Vous améliorerez votre gestion du stress et votre confiance en vous. N’oubliez pas que c’est en s’entrainant différemment de ses adversaires qu’on obtient des résultats différents d’eux. Si les autres n’ont pas compris l’importance de la préparation mentale ce n’est pas pour cela que vous devez l’ignorer également.

Malgré tout, il est possible qu’aujourd’hui vous vous sentez fortement stressé durant vos matchs, que vous vous dites fréquemment « Les autres sont meilleurs que moi, je n’ai pas le niveau » ou « Suis-je vraiment à la hauteur ? ».

Ce n’est pas la façon de penser des champions. Si vous voulez développer un mental de champion et arrêter de stresser en match vous pouvez télécharger mon guide « Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match ». En appliquant les conseils et exercices de ce guide vous allez faire entrer votre jeu dans une nouvelle dimension en développant votre mental.

Sources :

• http://www.preparationmentale.fr/le-mental-dans-le-rugby/
• Golby, J., & Sheard, M. (2004). Mental toughness and hardiness at different levels of rugby league. Personality and Individual Differences, 37(5), 933–942.
• Mette, A. (2017). Préparation mentale du sportif. Paris, France : Vigot