Dans son magazine n°19, TECHXV nous propose différentes séances d’endurance en FartleckEPIHIIT ou encore Interval-training, suivant la génération à laquelle vous appartenez 😉

Comme beaucoup de sports collectifs,  une bonne endurance pour un joueur de rugby correspond plus a sa capacité à répéter, plusieurs fois de suite des efforts courts mais intenses, plutôt qu’à courir un semi-marathon dans le groupe de tête. L’intensité d’effort des joueurs devra donc se rapprocher des valeurs maximales (comme lors d’un match) et leur  récupération devra se faire la plus vite possible pour pouvoir enchaîner avec un autre effort tout aussi intense.

L’idée d’Alexis DUJARDIN, auteur de l’article, est de proposer une évolution dans l’utilisation de la variable temps, nombre de tâche et intensité, en fonction de votre niveau, voir même de votre poste de joueur. En effet, on aura tendance à préférer les séances avec une récupération courte entre les efforts pour les joueurs de pack de devant, quitte à réduire le niveau d’intensité. Pour les arrières qui interviennent moins souvent dans le jeu, on leur demandera de le faire avec une intensité proche du maximum et on leur laissera un peu plus le temps de récupérer.

 

N’oublions pas que plus on se force à enchainer les tâches, plus le corps s’adapte à récupérer rapidement. Ce type d’entraînement en interval-training favorise l’endurance dans toutes ses formes et permet de digérer les entrainements et matchs qui se suivent.

Je vous invite à tester sur terrain votre VMA pour pouvoir adapter l’intensité demandé à vos propres capacités. Le plus simple est de faire le Test Demi-Cooper. Une montre GPS, un décamètre ou un compteur vélo suffisent pour connaître votre Vitesse Maximale Aérobie – VMA au bout de six minutes. La VMA ou PMA (sur machine) sont la vitesse ou puissance minimum à laquelle il faudra s’entrainer pour créer une adaptation et une amélioration de vos capacités physiques. À vous de jouer !

Tous les exercices physiques présentés sont à titre indicatif et doivent être validés par le service médical responsable de votre suivi sportif. Coachxv.com ne pourra être tenu responsable, en cas d’aggravation de votre santé ou de blessures futures, si les exercices ne sont pas encadrés par un préparateur physique diplômé ou un service médical qualifié.

Avant de commencer cette séance de HIIT, prenez le temps de vous échauffer pendant 20 minutes, à allure régulière, avec des étirements de type active-dynamiques.

  • DURÉE D’EFFORT: 1 minute
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES RÉPÉTITIONS: 1 minute
  • NB DE RÉPÉTITIONS: 10 répétitions
  • NB  DE SÉRIES:  1 série
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES SÉRIES:  -/-
  • INTENSITÉ: VMA
  • PLANIFICATION: + de 72h avant toute compétition
  • DISTANCE:
    • VMA à 12 km/h = 200 mètres (faut vraiment que tu fasses ces séances… 😇)
    • VMA à 15 km/h = 250 mètres
    • VMA à 18 km/h =300 mètres
  • PUISSANCE D’ENDURANCE: ★★
  • CAPACITÉ D’ENDURANCE: ★★★
  • PUISSANCE LACTIQUE: ★
  • CAPACITÉ LACTIQUE: ★★
  • VITESSE: ★
  • EXPLOSIVITÉ:  –

Avant de commencer cette séance de HIIT, prenez le temps de vous échauffer pendant 30 minutes, à allure régulière dont votre fréquence cardiaque ne dépasse pas les 75% FCmax. Finissez cette partie avec des étirements de type active-dynamiques.

  • DURÉE D’EFFORT: 1 minute
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES RÉPÉTITIONS: 1 minute
  • NB DE RÉPÉTITIONS: 15 répétitions
  • NB  DE SÉRIES:  1 série
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES SÉRIES:  -/-
  • INTENSITÉ: VMA
  • PLANIFICATION: + de 72h avant toute compétition
  • DISTANCE:
    • VMA à 12 km/h = 200 mètres (faut vraiment que tu fasses ces séances… 😇)
    • VMA à 15 km/h = 250 mètres
    • VMA à 18 km/h =300 mètres
  • PUISSANCE D’ENDURANCE: ★
  • CAPACITÉ D’ENDURANCE: ★★★
  • PUISSANCE LACTIQUE: ★★
  • CAPACITÉ LACTIQUE: ★
  • VITESSE: ★
  • EXPLOSIVITÉ:  –

Avant de commencer cette séance de HIIT, prenez le temps de vous échauffer pendant 15 minutes, à allure régulière dont votre fréquence cardiaque ne dépasse pas les 75% FCmax.

Ajoutez quelques exercices techniques de courses ou d’appuis et finissez cette partie avec des étirements de type active-dynamiques.

  • DURÉE D’EFFORT: 30 secondes
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES RÉPÉTITIONS: 30 secondes
  • NB DE RÉPÉTITIONS: 10 répétitions
  • NB  DE SÉRIES:   3 séries
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES SÉRIES:  4 minutes
  • INTENSITÉ: VMA
  • PLANIFICATION: + de 72h avant toute compétition
  • DISTANCE:
    • VMA à 12 km/h = 100 mètres (faut vraiment que tu fasses ces séances… 😇)
    • VMA à 15 km/h = 125 mètres
    • VMA à 18 km/h = 150 mètres
  • PUISSANCE D’ENDURANCE: ★
  • CAPACITÉ D’ENDURANCE: ★★★
  • PUISSANCE LACTIQUE: ★
  • CAPACITÉ LACTIQUE: ★★
  • VITESSE: ★
  • EXPLOSIVITÉ:  –

Attention cette séance propose deux types d’interval-training où il faudra garder de la qualité de course lors de la dernière partie. Soyez vigilant et en forme avant ce type se séance.

Après votre échauffement, ajoutez toujours quelques exercices de techniques de courses ou d’appuis et finissez cette partie avec des étirements de type active-dynamiques.

  • DURÉE D’EFFORT: 15 secondes
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES RÉPÉTITIONS: 15 secondes
  • NB DE RÉPÉTITIONS: 24 répétitions
  • NB  DE SÉRIES:   2 séries
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES SÉRIES:  4 minutes
  • INTENSITÉ: VMA
  • PLANIFICATION: + de 72h avant toute compétition
  • DISTANCE:
    • VMA à 12 km/h = 50 mètres (faut vraiment que tu fasses ces séances… 😇)
    • VMA à 15 km/h = 65 mètres
    • VMA à 18 km/h = 75 mètres
  • PUISSANCE D’ENDURANCE: ★★
  • CAPACITÉ D’ENDURANCE: ★★★★
  • PUISSANCE LACTIQUE: ★
  • CAPACITÉ LACTIQUE: ★★
  • VITESSE: ★
  • EXPLOSIVITÉ:  –

Deuxième Partie après 10 minutes de repos
  • DURÉE D’EFFORT: 5 secondes
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES RÉPÉTITIONS: 25 secondes
  • NB DE RÉPÉTITIONS: 12 répétitions
  • NB  DE SÉRIES:   1 séries
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES SÉRIES:  -/-
  • INTENSITÉ: VMA
  • PLANIFICATION: + de 72h avant toute compétition
  • DISTANCE:
    • VMA à 12 km/h = 20 mètres (faut vraiment que tu fasses ces séances… 😇)
    • VMA à 15 km/h = 25 mètres
    • VMA à 18 km/h = 30 mètres
  • PUISSANCE D’ENDURANCE: ★★★
  • CAPACITÉ D’ENDURANCE: ★★
  • PUISSANCE LACTIQUE: ★
  • CAPACITÉ LACTIQUE: ★
  • VITESSE: ★
  • EXPLOSIVITÉ:  –

Attention cette séance propose trois types d’interval-training où il faudra garder de la qualité de course lors de la dernière partie. Soyez vigilant et en forme avant ce type se séance.

Après votre échauffement, ajoutez toujours quelques exercices de techniques de courses ou d’appuis et finissez cette partie avec des étirements de type active-dynamiques.

  • DURÉE D’EFFORT: 30 secondes / 15 secondes / 5 secondes
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES RÉPÉTITIONS: 30 secondes / 15 secondes / 15 secondes
  • NB DE RÉPÉTITIONS: 12 répétitions / 20 répétitions / 18 répétitions
  • NB  DE SÉRIES:   1 série / 1 série / 2 séries
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES SÉRIES: 4 minutes
  • INTENSITÉ: VMA
  • PLANIFICATION: + de 72h avant toute compétition
  • DISTANCE: voir séances précédentes
  • PUISSANCE D’ENDURANCE: ★★
  • CAPACITÉ D’ENDURANCE: ★★★★
  • PUISSANCE LACTIQUE: ★
  • CAPACITÉ LACTIQUE: ★★★
  • VITESSE: ★
  • EXPLOSIVITÉ:  –

Attention cette séance propose trois types d’interval-training où il faudra garder de la qualité de course lors de la dernière partie. Soyez vigilant et en forme avant ce type se séance.

Après votre échauffement, ajoutez toujours quelques exercices de techniques de courses ou d’appuis et finissez cette partie avec des étirements de type active-dynamiques.

  • DURÉE D’EFFORT: 30 secondes / 20 secondes / 15 secondes
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES RÉPÉTITIONS: 30 secondes / 20 secondes / 15 secondes
  • NB DE RÉPÉTITIONS: 10 répétitions / 15 répétitions / 20 répétitions
  • NB  DE SÉRIES:   1 série / 1 série / 1 série
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES SÉRIES: 3 minutes
  • INTENSITÉ: VMA
  • PLANIFICATION: + de 72h avant toute compétition
  • DISTANCE: voir séances précédentes
  • PUISSANCE D’ENDURANCE: ★★
  • CAPACITÉ D’ENDURANCE: ★★★★
  • PUISSANCE LACTIQUE: ★
  • CAPACITÉ LACTIQUE: ★★★
  • VITESSE: ★
  • EXPLOSIVITÉ:  –

Attention cette séance propose trois types d’interval-training où il faudra garder de la qualité de course lors de la dernière partie. Soyez vigilant et en forme avant ce type se séance.

Après votre échauffement, ajoutez toujours quelques exercices de techniques de courses ou d’appuis et finissez cette partie avec des étirements de type active-dynamiques.

  • DURÉE D’EFFORT: 30 secondes / 20 secondes / 15 secondes
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES RÉPÉTITIONS: 30 secondes / 20 secondes / 15 secondes
  • NB DE RÉPÉTITIONS: 4 répétitions > 5 répétitions > 6 répétitions
  • NB  DE SÉRIES:   Enchainez  3 fois les répétitions des différentes durée d’efforts.
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES SÉRIES: 3 minutes
  • INTENSITÉ: VMA
  • PLANIFICATION: + de 72h avant toute compétition
  • DISTANCE: voir séances précédentes
  • PUISSANCE D’ENDURANCE: ★★
  • CAPACITÉ D’ENDURANCE: ★★★★
  • PUISSANCE LACTIQUE: ★
  • CAPACITÉ LACTIQUE: ★★★
  • VITESSE: ★
  • EXPLOSIVITÉ:  –

Après votre échauffement, ajoutez toujours quelques exercices de techniques de courses ou d’appuis et finissez cette partie avec des étirements de type active-dynamiques.

  • DURÉE D’EFFORT: 12 min. 20m/20m/30m/30m/40m/40m/50m/50m/100m, alterner VMA/footing
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES RÉPÉTITIONS: -/-
  • NB DE RÉPÉTITIONS: -/-
  • NB  DE SÉRIES:   4 séries
  • DURÉE DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES SÉRIES: 5 minutes
  • INTENSITÉ: VMA
  • PLANIFICATION: + de 72h avant toute compétition
  • DISTANCE: voir séances précédentes
  • PUISSANCE D’ENDURANCE: ★★
  • CAPACITÉ D’ENDURANCE: ★★★★
  • PUISSANCE LACTIQUE: ★
  • CAPACITÉ LACTIQUE: ★★★
  • VITESSE: ★
  • EXPLOSIVITÉ:  –

Après votre échauffement, ajoutez toujours quelques exercices de techniques de courses ou d’appuis et finissez cette partie avec des étirements de type active-dynamiques.

Fartlek 3 séries 10mn
50m vite / 50m lent / 100m vite / 50m lent / 150m vite / 50m lent

  • INTENSITÉ: VMA
  • PLANIFICATION: + de 72h avant toute compétition
  • DISTANCE: voir séances précédentes
  • PUISSANCE D’ENDURANCE: ★
  • CAPACITÉ D’ENDURANCE: ★★★★
  • PUISSANCE LACTIQUE: ★
  • CAPACITÉ LACTIQUE: ★★
  • VITESSE: ★
  • EXPLOSIVITÉ:  –

Après votre échauffement, ajoutez toujours quelques exercices de techniques de courses ou d’appuis et finissez cette partie avec des étirements de type active-dynamiques.

3 séries 12mn au choix de 20″/20″, 15″/15″, 10″/10″, 5″/25″

  • INTENSITÉ: VMA
  • PLANIFICATION: + de 72h avant toute compétition
  • DISTANCE: voir séances précédentes
  • PUISSANCE D’ENDURANCE: ★
  • CAPACITÉ D’ENDURANCE: ★★★★
  • PUISSANCE LACTIQUE: ★
  • CAPACITÉ LACTIQUE: ★★★
  • VITESSE: ★
  • EXPLOSIVITÉ:  –

Et toi, parles nous de ton exercice de rugby favoris?
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