Cet exercice de musculation est intéressant pour le rugbyman car il travaille le grand dorsal, responsable d’un bonne protection des vertèbres lombaires et un bon maintien des épaules où il vient s’accrocher.
De plus sa prise mixte des mains permet un renforcement et une prise de volume des avants-bras, souvent utilisés comme bouclier lors des percutions.

Placement

Suspendu à une barre, saisissez les poignées avec les mains en vis-à-vis, les bras relâchés et tendu jusqu’à étirement des dorsaux les mains en prise neutre, il s’agit de se hisser plus ou moins haut à partir d’une position pratiquement bras tendus.

Mouvement

À la flexion des coudes, hissez votre menton au-dessus de la barre tout en inspirant et en ouvrant votre poitrine. Pour la descente, expirer en contrôlant au maximum la vitesse pour éviter le balancement.

Intérêt

Cet exercice est excellent pour développer le grand dorsal, le grand rond, les biceps et  les muscles de l’avant-bras (brachio-radial) grâce à sa prise neutre
La prise neutre favorise le développement de la partie “interne” du grand dorsal au détriment de la partie “externe” ainsi que le travail des trapèzes moyens et inférieurs.
À noter que l’on est plus fort en prise neutre, car le bras (biceps, triceps et long supinateur) est dans sa position la plus forte (meilleur compromis entre ces muscles).

Conseils

Une descente trop brusque peux entrainer une hypertension du triceps et  des déchirures ou tendinites au niveau des épaules.
Tout balancement et aide des jambes sont des signes de mauvais contrôles du mouvement.
De même essayer de garder la tête en position neutre.
Il est important de maintenir un gainage intense des abdos pour éviter de cambrer le dos.

Variantes

Vous pouvez alterner les séries avec un prise en pronation pour augmenter les effets sur le haut des dorsaux.
Vous pouvez aussi vous lester avec un haltère entre les jambes (croisées) ou avec une ceinture auquel une charge est attachée.