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15min. de Gainages Abdos

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Cette séance de gainages que nous vous présentons est ce que l’on appelle une routine. Sa répétition au quotidien ne présente aucun danger de surentrainement puisque il n’y a pas de mouvements dynamique sollicitant l’élasticité des tendons et fibres musculaire. Cependant la qualité de la position est primordiale.
Ce travail de renforcement par gainages abdominal permet un gain de force et un meilleur recrutement des fibres musculaires de tous les muscles du bassin. Plus ils sont gainés et plus les joueurs seront puissants et rapides dans leurs accélérations, leurs cadrage-débordements ou leurs percutions.

 

15 minutes de gainages en 30 sec./30 sec.

Il s’agit d’enchaîner pendant 15 minutes, des postures statiques sollicitant fortement la région abdominale en observant 30 secondes de récupération après 30 secondes d’effort.
Nous conseillons des postures simples tel que le gainage sur les coudes, face au sol, puis le gainage sur chaque côté.

Consignes et sécurité de l’exercice.

  • Pieds-Bassin-Tête sont alignés.
  • Contraction de fessiers pour une rétroversion optimale et une concentration de l’effort dur les abdos plutôt que les cuisses.
  • Expiration forcée et maintenue, sans pour autant faire d’apnée. Cela permettra une rétroversion naturelle du bassin.
  • Pieds écarté de la largeur des épaules.
  • Sur le gainage latéral, les pieds doivent être en appuis sur le côté des semelles pour éviter toute sollicitation de l’adducteur.
  • Sur le gainage latéral, ne pas poser les fesses lors du transfert d’un côté à l’autre.