Les molécules de protéines se présentent comme des chaînes de millier d’éléments différents, vingt au total, que l’on appelle acides aminés. Certains sont fabriqués par l’homme, mais neuf d’entre eux ne peuvent être amenés que par l’alimentation. Par exemple, la protéine de blanc d’œuf constitue une référence puisqu’elle compose une proportion quasi idéale des acides aminés essentiels.
En terme de quantité, un sportif doté d’une masse musculaire importante et qui s’entraine quatre fois par semaine, devra assimiler entre 1 g et 1,5 g de protéine par kilo de poids corporel, soit 112g de protéine par jour pour un sportif de 75kg et 150 g pour un athlète pesant 100kg.
Il apparait que, comme pour le sucre (voir post « index glycémique »), l’assimilation de ces nutriments dépend à la fois de la structure des repas, de l’horaire, mais aussi de la relation avec un effort physique proche. On le retrouve dans la nécessité d’avoir un apport rapide en protéines et en sucre, immédiatement après un effort intense. On permet ainsi une meilleure régénération musculaire. De même lorsqu’il s’agit de faire un exercice de force accompli à jeun, car celui-ci produit un bilan protéique négatif, soit une perte du muscle.
Cependant, méfiance avec la tolérance de votre appareil digestif!! Celui-ci n’est pas en très grande forme pendant et après l’effort, car le sang déserte l’intestin au profit d’une meilleure irrigation des muscles.
Le match des protéines « Alpha-lactalbumine » contre « Caséine »
Ce sont deux molécules de lait que l’on retrouve généralement dans les protéines en poudre pour sportif. La première est soluble donc facile à digérer, tandis que la seconde coagule dans l’estomac ce qui ralentit son passage dans le sang.
Dans les premières heures après la prise de ces deux types de protéines, on observe que la synthèse musculaire est deux fois plus rapide avec l’alpha-lactalbumine. Mais après sept heures, on a un revirement de situation avec la caséine qui permet, au final, une synthèse musculaire plus importante. La protéine lente est donc plus favorable au processus de réparation et de construction musculaire.
Une autre étude a permis de déterminer que le facteur le plus important était l’arrivée massive de protéines dans le sang, quelle que soit la molécule ou la qualité de la protéine. On peut donc conclure que plus la protéine est lentement diffusée dans le sang et plus la reconstruction musculaire est importante aux longs termes.
Pour résumer, au cours de la journée d’un sportif, il est important pour lui d’ingérer 1,5g de protéines/kg/jours. Il devra être vigilant sur son apport en protéine dite « rapide » juste après l’exercice et favorisera une protéine plus « lente » pour le repas du soir, favorable à une bonne reconstruction musculaire.
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